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El acto de retrasar la hora de dormir para disfrutar de un momento de ocio tras acostar a los niños se conoce como bedtime procrastinación. Aunque ese tiempo parece una recompensa para los padres, hacerlo de forma habitual reduce las horas de sueño, aumenta el cansancio y dificulta la recuperación física y mental.
Tras un duro día de trabajo, el cuidado de los niños, las tareas domésticas y la resolución de todo tipo de cuestiones, los papás y mamás llegan al final del día con sumo cansancio y ganas de dormir. Sin embargo, cuando los peques se van a la cama y llega la calma, muchos deciden quedarse despiertos en lugar de aprovechar para descansar.
Ver un episodio más de tu serie favorita, hacer scroll infinito en el móvil o simplemente quedarse sentado en el sofá sin hacer nada, puede parecer el plan más apetecible. Los minutos se convierten en horas y al día siguiente, cuando toca madrugar, te das cuenta de que no has dormido lo suficiente.
A través de esta completa guía para padres vamos a ver en qué consiste el concepto de bedtime procrastination, o retrasar el momento de irse a dormir. Puede parecer inofensivo, aunque afecta a diferentes niveles y debes aprender a combatirlo antes de caer en un círculo vicioso. ¡Te contamos cómo hacerlo!
¿Qué es el bedtime procrastination?
Se conoce como bedtime procrastination al hábito de retrasar la hora de irse a dormir de forma voluntaria, aunque no exista una obligación que lo justifique. Suele aparecer cuando se busca aprovechar unas horas de ocio al final del día, reduciendo el tiempo de descanso.
Dicho de otra manera: tienes sueño, necesitas descansar, pero en lugar de acostarte decides hacer otras actividades que no son urgentes.
No se trata de quedarte despierto por trabajo, porque el bebé se ha despertado o por una urgencia familiar. En lugar de dormir, decides voluntariamente:
- Ver varios capítulos seguidos de una serie
- Navegar por redes sociales durante horas
- Consultar el correo electrónico una y otra vez
- Comprar por internet
- Jugar con el móvil
- Leer sin controlar el tiempo
- Organizar tareas que podrían hacerse al día siguiente
En la mayoría de los casos, estas actividades no aportan un beneficio real. Lo que ofrecen es una sensación de libertad, desconexión o recompensa después de una jornada muy exigente, siempre a costa del descanso.
¿Qué es la «venganza del sueño»?
Junto al concepto de «procrastinación del sueño» aparece otro que se conoce como «revenge bedtime procrastination», o «procrastinación vengativa del sueño». Sería algo así como el tiempo muerto que se toma una persona cuando ha estado saturada todo el día con trabajo, obligaciones o el cuidado de otros, recuperando parte de ese tiempo perdido.
Cuando llega la noche y tiene tiempo para dormir y recuperarse del cansancio de las actividades diarias, decide usar parte de ese tiempo para compensarse emocionalmente. A pesar de que el cuerpo está agotado, la mente no quiere desperdiciar ese momento durmiendo.
No obstante, y aunque la tendencia en estos casos es buscar el bienestar propio, este pequeño acto provoca lo contrario: no permite descansar, por lo que el cuerpo se resiente, empeora el estado, y al día siguiente las sensaciones serán peores.
¿La procrastinación al dormir es un trastorno del sueño?
No, el bedtime procrastination no está considerado un trastorno del sueño como podría ser el insomnio. Los expertos lo consideran como un comportamiento relacionado con la gestión del tiempo, la autorregulación emocional y los hábitos diarios.
Es importante diferenciarlo de otros problemas como:
- Insomnio: La persona quiere dormir pero no consigue conciliar el sueño.
- Alteraciones del ritmo circadiano: El reloj biológico está desajustado y cuesta dormirse a la hora habitual.
- Despertares nocturnos: Muy frecuentes en madres y padres de bebés.
En el caso del bedtime procrastination ocurre algo diferente. Si bien la persona podría irse a la cama y dormir perfectamente, ya que está cansada y necesita hacerlo, decide quedarse despierta y forzar su cuerpo.
¿Por qué la procrastinación a la hora de acostarse afecta especialmente a madres y padres?
La procrastinación del sueño afecta con especial frecuencia a padres y madres porque, durante la crianza, gran parte del día está dedicada a atender las necesidades de los hijos, el trabajo y las tareas del hogar. Cuando los niños se acuestan, muchas personas sienten que ese es el único ratito del día disponible para ellas y deciden alargarlo, aunque sea a costa de dormir menos.
A esta situación se suma la carga mental de los padres, ese trabajo invisible que implica planificar, organizar y recordar constantemente responsabilidades familiares. Tras una jornada de exigencia continua, el cerebro busca una recompensa inmediata en forma de ocio y desconexión, lo que favorece retrasar la hora de acostarse.
No debemos olvidar que las pantallas también desempeñan un papel importante. El acceso constante a redes sociales, vídeos, series o noticias ofrece entretenimiento ilimitado y hace que sea fácil perder la noción del tiempo.
Además, el cansancio acumulado reduce el autocontrol, por lo que resulta más difícil apagar el móvil y priorizar el descanso cuando más se necesita.
¿Quién tiene más riesgo de sufrir bedtime procrastination?
Cualquier persona puede experimentar este problema en algún momento. No obstante, hay ciertos perfiles que son especialmente vulnerables como:
- Madres y padres con hijos pequeños
- Personas con jornadas laborales muy largas
- Quienes trabajan desde casa y sienten que nunca desconectan
- Personas con altos niveles de estrés
- Cuidadores de familiares dependientes
- Adultos con exceso de responsabilidades domésticas
- Personas perfeccionistas que sienten que nunca terminan sus tareas
- Usuarios con un consumo elevado de redes sociales por la noche
En todos estos casos existe un elemento común: la sensación de que el día nunca deja espacio para uno mismo. La noche es para ellos la única oportunidad de recuperar esa libertad, incluso a costa de no dormir lo suficiente.
Causas más habituales de procrastinación del sueño
Tras el hábito de prolongar al máximo la hora de irse a la cama podemos encontrar diversos factores psicológicos, emocionales y sociales entre los que destacan:
1. Necesidad de recuperar tiempo personal. Muchas personas retrasan la hora de dormir porque sienten que la noche es el único momento del día para disfrutar de tiempo propio. Aunque saben que necesitan descansar, prefieren alargar ese pequeño espacio de libertad.
2. Estrés acumulado. El estrés hace que la mente permanezca activa incluso cuando el cuerpo está cansado. Buscar desconectar con el móvil o la televisión suele retrasar aún más el sueño en lugar de favorecer el descanso.
3. Falsa sensación de recompensa. Después de un día exigente, el cerebro busca actividades que proporcionen placer inmediato, como las redes sociales o las series. Estos estímulos hacen que sea fácil perder la noción del tiempo y posponer el momento de acostarse.
4. Fatiga en la toma de decisiones. El esfuerzo mental acumulado durante el día reduce el autocontrol por la noche. Como consecuencia, resulta más difícil apagar las pantallas y elegir irse a dormir a la hora prevista.
5. Exceso de pantallas. El uso de dispositivos antes de dormir mantiene el cerebro estimulado y puede alterar la producción de melatonina, dificultando conciliar el sueño. Además, el contenido que consumimos favorece que permanezcamos despiertos durante más tiempo.
¿Qué consecuencias tiene dormir menos cada noche?
No pasa nada si una noche te quedas despierto más tiempo de la cuenta, pero si lo repites frecuentemente, los efectos comenzarán a hacerse notar. Cada noche que duermes menos se va acumulando y pasa factura en tu día a día:
Mayor cansancio físico. Dormir menos reduce la energía y hace que las actividades diarias, tanto en casa como en el trabajo, requieran un mayor esfuerzo.
Más irritabilidad. La falta de sueño dificulta el control de las emociones, por lo que aumenta la impaciencia y resulta más fácil reaccionar de forma impulsiva ante situaciones cotidianas.
Menor capacidad de concentración. Un descanso insuficiente afecta a la memoria, la atención y la toma de decisiones, favoreciendo los olvidos y la dificultad para concentrarse.
Más ansiedad. Dormir poco puede aumentar la ansiedad y, a su vez, la ansiedad dificulta el descanso, creando un círculo que puede mantenerse con el tiempo.
Mayor riesgo de agotamiento emocional. La acumulación de cansancio favorece el desgaste físico y mental, incrementando la sensación de desbordamiento, la falta de motivación y el agotamiento parental.
Menor regulación emocional. El sueño ayuda a gestionar mejor el estrés y las emociones. Cuando falta descanso, es más probable responder con exceso de intensidad a los conflictos familiares.
Impacto en la relación de pareja. Retrasar la hora de dormir para compartir tiempo juntos puede convertirse en un hábito que perjudique el descanso de ambos si se mantiene de forma continuada.
Por todos estos motivos tienes que dejar de procrastinar antes de irte a dormir, y abogar por una higiene del sueño que te permita mantener un estado de salud óptimo.
Cómo dejar de procrastinar el sueño por la noche
El problema de procrastinar la hora de dormir viene cuando ese tiempo se alarga demasiado y acaba por sustituir el sueño. Para poder combatirlo es necesario combinar fuerza de voluntad con un cambio de hábitos que te ayude a hacer un mejor uso del tiempo libre nocturno:
Cambia de mentalidad
Deja de ver el sueño como tiempo perdido y considéralo una forma de autocuidado. Descansar bien te permitirá tener más energía, paciencia y bienestar para disfrutar tanto de la crianza como de tus momentos personales.
Establece un ritual al final del día
Crear una rutina relajante antes de acostarte ayuda a que el cerebro entienda que es momento de descansar. Actividades sencillas y repetidas cada noche, como leer, preparar el día siguiente o evitar las pantallas, facilitan conciliar el sueño.
Haz que ir a dormir sea más fácil
Reduce las barreras que retrasan el momento de acostarte preparando la habitación, dejando el pijama listo y manteniendo el móvil lejos de la cama. Cuanto más sencillo sea iniciar la rutina de sueño, menos probable será seguir posponiéndola.
Dedícate tiempo de ocio de manera limitada
Reservar entre 10 y 20 minutos para una actividad de ocio antes de dormir puede ayudarte a reducir la sensación de que no has tenido tiempo para ti durante el día. Elige una actividad concreta, como leer unas páginas, ver un único episodio de una serie, estirar o conversar con tu pareja, y respeta el tiempo previsto para evitar que ese momento se alargue más de la cuenta.
Para cumplir ese límite, conviene controlar el uso de las pantallas, ya que el móvil facilita posponer el sueño casi sin darte cuenta. Dejar el teléfono fuera del dormitorio, activar los modos de descanso o sustituir el desplazamiento por redes sociales por actividades más relajantes puede hacer que desconectar y acostarte a la hora prevista resulte mucho más sencillo.
Cuándo pedir ayuda si sufres bedtime procrastination
En muchos casos, la procrastinación del sueño puede corregirse sin ayuda profesional mediante pequeños cambios en la rutina, una mejor gestión del tiempo y priorizando el descanso. Identificar por qué retrasas la hora de dormir es el primer paso para romper este hábito.
Sin embargo, si esta conducta empieza a afectar de forma importante a tu salud física, mental o a tu vida personal y familiar, conviene prestarle atención. El cansancio acumulado y la falta de sueño pueden acabar repercutiendo en el estado de ánimo, la concentración y las relaciones con los demás.
También es recomendable buscar ayuda si el bedtime procrastination se acompaña de ansiedad persistente, estrés crónico, síntomas depresivos, insomnio o agotamiento parental. Estas situaciones pueden requerir una valoración más completa para abordar la causa de fondo.
Consulta con un profesional si notas que:
- el cansancio es constante durante semanas
- el sueño está muy fragmentado
- hay irritabilidad extrema o falta de disfrute
- el descanso no mejora aunque cambies hábitos
Tu médico de cabecera o un psicólogo especializado en sueño o salud mental puede orientarte y ofrecerte el tratamiento más adecuado.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el bedtime procrastination?
Es el hábito de retrasar voluntariamente la hora de dormir haciendo otras actividades, aunque tengas sueño y no haya una razón real para hacerlo.
¿Es lo mismo la procrastinación del sueño que el insomnio?
No, en el insomnio quieres dormir pero no puedes. En el bedtime procrastination puedes dormir, pero decides no hacerlo.
¿Por qué lo hacen más los padres y madres?
Porque suelen tener poco tiempo personal durante el día y utilizan la noche como único espacio propio.
¿Es malo acostarse tarde si estoy cansado?
Sí, de forma habitual puede afectar al descanso, al estado de ánimo, a la paciencia y a la salud general.
¿Cómo sé si tengo bedtime procrastination?
Si retrasas la hora de dormir casi cada noche sin necesidad real y te levantas cansado, es probable que lo estés experimentando.
¿El móvil influye en el problema de la procrastinación del sueño?
Sí, es una de las principales causas, ya que ofrece estímulos constantes y suele ser difícil dejar de usarlo.
¿Cómo puedo dejar de hacerlo sin perder mi tiempo libre?
Planificando un tiempo corto y consciente para ti antes de acostarte, estableciendo un ritual de sueño para cumplir cada noche.
¿Cuántas horas de sueño necesitan los adultos?
En general entre 7 y 9 horas, aunque varía según la persona y la etapa vital.
¿El bedtime procrastination afecta a la salud mental?
Sí, puede aumentar el estrés, la irritabilidad y la sensación de agotamiento.
¿Qué pasa si solo lo hago los fines de semana?
No suele ser un problema, pero si se convierte en hábito diario puede afectar al descanso acumulado.
Otros consejos para padres actuales
Descubre en El Blog de tu Bebé otros muchos tips para padres y familias que te vendrán genial para disfrutar del tiempo juntos de una forma saludable:
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- ¿El instinto maternal es adquirido o innato?
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- Qué es y cómo combatir el síndrome de la impostora en la maternidad
En conclusión, el bedtime procrastination refleja la necesidad de encontrar tiempo para uno mismo, no una falta de disciplina. Priorizar el descanso y reservar pequeños momentos de desconexión durante el día ayuda a romper este hábito y a mejorar el bienestar físico y mental. Como hemos visto, dormir bien es la base para disfrutar con más energía del tiempo personal y familiar.
