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6 ejercicios para hacer en casa durante el embarazo

Practicar ejercicios es igualmente necesario durante el embarazo. A no ser que exista una prescripción médica que indique lo contrario, toda mujer embarazada puede seguir practicando algunos tipos de deporte, como estos ejercicios para hacer en casa que recopilamos hoy.

hacer sentadillas durante el embarazo

Moverse y tonificar los músculos en el embarazo es una gran ayuda para preparar el cuerpo para el momento del parto, y favorecer una pronta recuperación después de haber dado a luz.

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Hay algunas actividades físicas que ayudan a prevenir complicaciones, refuerzan el suelo pélvico, y en definitiva, te mantienen en forma para que te sientas mejor y tu cuerpo no se resienta.

Existen una serie de ejercicios para hacer en casa en el embarazo que están recomendados por los expertos, totalmente seguros para la madre y el feto, que puedes hacer tú misma fácilmente.

Descubre cómo fortalecer tus músculos, hacer un ejercicio cardiovascular adecuado, y aliviar los dolores típicos de esta etapa, siempre que no haya ninguna contraindicación.

¿Puedo hacer ejercicio durante el embarazo?

Estar embarazada no es estar enferma. Hace algunas décadas este estado prácticamente obligaba a las mujeres a mantenerse durante meses tumbadas en una cama a lo largo del día, evitando hacer esfuerzos que, se decía, podían hacer daño al bebé o provocar un aborto.

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Hoy en día, las mujeres somos más conscientes de nuestras limitaciones físicas en el embarazo, y si no se trata de un embarazo de riesgo, o hay alguna contraindicación, no hay nada que impida seguir haciendo ejercicio.

El deporte es muy bueno, y una necesidad imperiosa durante el embarazo, cuando el cuerpo se está exponiendo a grandes cambios, y es necesario entrenarlo para evitar que nuestros músculos colapsen.

ejercicios para hacer en casa embarazada

Dentro de un embarazo normal, hay ejercicios para hacer en casa que son ideales para fortalecer los músculos, activar el sistema cardiovascular, y aliviar dolores. Si ya practicabas ejercicio anteriormente, sigue haciéndolo, adaptando el nivel a tus nuevas necesidades.

En el caso de que no hicieras ejercicios de manera habitual antes de quedarte embarazada, consulta con tu médico si hay algún problema. En caso de que no exista riesgo, comienza con ejercicios suaves que te mantendrán en forma y te ayudará a llevar mucho mejor el embarazo.

Mejores ejercicios para hacer en casa en el embarazo

Ejercicios con fitball

También conocida como pelota suiza, pelota de Pilates o fitball, este accesorio deportivo se convertirá en tu mejor herramienta para hacer deporte en el embarazo. ¡Te lo aseguro! Se trata de un balón que puedes ajustar en tamaño a tu altura, para trabajar los músculos de todo el cuerpo de manera segura y con bajo impacto.

La gran ventaja que ofrece el fitball es que se puede adaptar a diferentes ejercicios desde el principio del embarazo, hasta los últimos meses. También es perfecto para usarlo durante la recuperación post parto. ¡Una maravilla!

Si es la primera vez que te enfrentas a esta herramienta deportiva y no sabes cómo usarla, a través de internet hay muchos vídeos que te ayudarán a sacarle partido. Estos son algunos de los ejercicios para embarazadas en casa que puedes practicar sin ayuda y sin experiencia previa:

Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

Además del fitball, hay otros ejercicios de suelo y con el uso de otros materiales que se pueden hacer en casa durante el embarazo. Estos concretamente están destinados a fortalecer el suelo pélvico, que son ese conjunto de músculos que sujeta los órganos de la pelvis como la vejiga, el útero, y participan de manera activa durante el parto.

De manera habitual, estos músculos no suelen entrenarse a diario. Es necesario hacer ejercicios concretos para que estén más fuertes y elásticos, y en el caso de la mujer durante el embarazo y después del parto, es muy importante ejercitarlos para evitar múltiples problemas que se pueden presentar al dar a luz.

A través de este vídeo podrás ver diferentes ejercicios para hacer en casa muy suaves y beneficiosos para tu preparación al parto. Cuanto más fuertes estén estos músculos, menor riesgo de desgarros vaginales tendrás, con un parto más llevadero si eres tú la que controla la situación con un canal de parto más tonificado:

Los ejercicios Kegel son especiales para trabajar el suelo pélvico. No te pierdas las recomendaciones que hacemos en El Blog de tu Bebé, para que aprendas a hacerlos por tu cuenta en casa: Pincha aquí.

Ejercicios de piernas

Con el aumento de peso en el embarazo, las piernas son una de las partes del cuerpo que más se resienten. Una manera de evitar los dolores de ciática, mejorar la circulación y evitar la hinchazón de pies y piernas en el embarazo, es hacer ejercicios en casa que mantendrán tus piernas más fuertes y aguantar mejor todo el día.

Se trata de unos ejercicios para hacer en casa muy seguros, sin impacto, y adaptables a todos los niveles. Repetidos cada día o dentro de una rutina de entrenamiento semanal, notarás cómo poco a poco vas ganando fuerza en tus piernas y los ejercicios de cuestan mucho menos. Al finalizar el embarazo verás que tus piernas siguen perfectas, y tendrás más vitalidad para moverte.

No todo ejercicio de piernas vale para el embarazo. Hay algunos que son inocuos para la madre y el bebé, y otros que se pueden adaptar a este estado especial. Si no sabes cómo hacerlo, pon en práctica esta tabla sencilla:

Ejercicios de espalda

Además de las piernas, la espalda es otra de las partes que más sufre. A medida que va avanzando el embarazo, hay cada vez más dolores, molestias al estar de pie, tumbada y sentada, que varía en cada mujer. Esto se debe en parte a que los músculos de la espalda están débiles y no pueden soportar bien los cambios que se están dando en el cuerpo. Necesitan un poco de entrenamiento para volverse más fuertes.

Los ejercicios para la espalda en el embarazo se suelen hacer en cuadrupedia para conseguir una mayor estabilidad y seguridad. Estos ejercicios también participan en la movilidad de la columna y la pelvis, y te preparan al mismo tiempo para el momento del parto.

Comienza a practicarlos desde el principio del embarazo, pero sobre todo al final de este. Para hacerlo de manera segura, toma nota de estas recomendaciones de una entrenadora, especialmente diseñadas para el embarazo:

Ejercicios con mancuernas

Aunque no es primordial entrenar los brazos en el embarazo para prepararte para el parto, sí que agradecerás verlos más tonificados en esta etapa en que es normal subir de peso en todo el cuerpo. Tener unos brazos fuertes te será muy útil después de dar a luz, para cargar a tu bebé con menos problemas. ¡Todo ventajas!

Los ejercicios de brazos son muy seguros para el embarazo, y se pueden hacer con o sin peso. Puedes usar mancuernas o cualquier objeto que tengas en casa para añadir un punto más de dificultad, logrando resultados mejores.

Adaptados al embarazo, estos ejercicios de MamiFit son ideales para entrenar tus brazos de una forma más cómoda. Prueba a hacerlos con cierta regularidad y verás qué cambio:

Postura de ‘la diosa’

La pose de la diosa o ‘Águila ardiente’, es una de las posturas de yoga para embarazadas más completas que trabaja todos los músculos implicados en el parto. Es parte de la preparación que hacen muchas mujeres para estar fuertes al dar a luz, estirando los músculos, abriendo paso en la cavidad interna, y logrando un mejor control de su cuerpo.

No es una postura muy fácil de conseguir si decides experimentarla por primera en el tercer trimestre de embarazo sin saber demasiado sobre yoga. Por eso te recomendamos empezar desde las primeras semanas de gestación, para ir aprendiendo a controlar una postura de yoga profesional como esta:

Además de la postura de La Diosa, hay otras posturas de yoga para embarazadas que son muy recomendables en cualquier estado de gestación. El yoga, aunque parezca un deporte muy suave, en realidad implica el duro entrenamiento de muchos grupos musculares, con resultados increíbles.

Toma nota de las mejores posturas de yoga en el embarazo que puedes hacer en casa fácilmente:

Estos y otros muchos ejercicios para hacer en casa durante el embarazo son muy recomendables para que tu cuerpo no se resienta. Evita el sedentarismo y mueve tu cuerpo, para sentirte con más energía y sin los dolores típicos del embarazo. ¡Ya verás cómo funciona!

Acerca de Pili Rodriguez

Pili Rodriguez
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética. Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos. El Blog de tu Bebé es una ventana digital para dar respuesta a dudas que tenemos los padres durante el embarazo, crianza de los niños y la alimentación. ¡Te ayudaré encantada!

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