Ácido fólico en los alimentos; Necesidades en el embarazo

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El ácido fólico es un nutriente fundamental para mantener un correcto estado de salud en todas las etapas de la vida, pero cobra mucha más importancia cuando la mujer está embarazada.

En este periodo, las cantidades necesarias de ácido fólico en los alimentos que toma la mujer son mayores, y es recomendable conocer exactamente dónde encontrarlo y qué alimentos son más ricos.

Junto con el hierro, la deficiencia de ácido fólico en el embarazo es la más frecuente. Esto se debe a que los requerimientos de este y otros nutrientes aumentan considerablemente en esta etapa en la que la mujer está creando vida.

Concretamente la suplementación de ácido fólico se aconseja incluso antes de estar embarazada, previniendo así posibles malformaciones en el bebé.

Pero, ¿cuál es la función del ácido fólico en la gestación? ¿Por qué es una vitamina tan importante? ¿Es necesario tomarla siempre en forma de pastillas o suplementos?

Descubre todo lo que debes saber sobre el ácido fólico en los alimentos durante la gestación, por qué es tan necesario, qué cantidad necesitas tomar durante tu embarazo, y las principales fuentes de ácido fólico.

¿Qué es el ácido fólico?

El ácido fólico, o folatos, es una vitamina del grupo B esencial para todas las personas. Concretamente se trata de la vitamina B9, cuyas funciones en el mantenimiento de la salud son muchas y muy importantes.

No solo es básico para mantener la salud de la madre y el bebé durante el embarazo, si no que se trata de una vitamina muy importante en todas las edades y grupos de población.

Además de proteger las células y de participar en la formación de nuevos tejidos, también ayuda a controlar la hipertensión.

La falta de ácido fólico se conoce como anemia perniciosa, una de las deficiencias más comunes entre la población.

Este tipo de anemia afecta a la producción de glóbulos rojos, con un menor número de estas células que son las encargadas de transportar el oxígeno en sangre y eliminar el dióxido de carbono.

Importancia del ácido fólico en el embarazo

En el embarazo, las necesidades de ácido fólico aumentan exponencialmente. Es en esta etapa en la que el feto se está desarrollando y se crean nuevos tejidos cuando la madre y el bebé necesitan una mayor cantidad de nutrientes.

Esta vitamina concretamente tiene una función muy importante para el feto. Participa en a formación del sistema nervioso, y el déficit de ácido fólico está estrechamente relacionado con malformaciones del bebé como la espina bífida o el labio leporino.

Son anomalías congénitas que se dan en las primeras etapas del desarrollo del feto, cuando se forma lo que se conoce como tubo neural. Este pequeño tubo se va transformando a medida que el feto crece, hasta convertirse en la médula espinal y el cerebro del bebé.

Por este motivo se recomienda que una mujer que está buscando el embarazo comience a acumular reservas de folatos en el organismo para estar preparada. Cuanto mejor sea el estado nutricional de la madre previo al embarazo, mejor será el desarrollo del bebé.

Sin embargo, en el caso de embarazos no buscados, es posible ponerse al día con la complementación de ácido fólico. ¡No te preocupes si te ha pillado desprevenida!

Nada más conocer que estás embarazada puedes empezar a tomar una mayor cantidad de ácido fólico en los alimentos, o pedir a tu médico que te recete la mejor suplementación para que tu futuro bebé crezca sano y fuerte.

Embarazo y ácido fólico

Como ya hemos visto, controlar el ácido fólico en los alimentos que tomamos durante el embarazo es muy importante para que se produzca un correcto desarrollo neuronal del bebé, y prevenir defectos congénitos.

Una mujer que quiera quedarse embarazada, deberá comenzado a tomar suficiente ácido fólico sobre todo antes de la concepción y durante la primera etapa del embarazo.

La cantidad media de ácido fólico que se necesita en esta etapa es de 400 microgramos por día, con el fin de evitar en el bebé defectos del tubo neuronal tales como:

• espina bífida, o fusión incompleta de la médula ósea y la columna
• anencefalia, o desarrollo incompleto del cerebro
• encefalocele, o protuberancia del tejido cerebral que sale por una abertura anormal del cráneo

Estos defectos suelen darse en los primeros 28 días de embarazo, por lo que toda mujer en edad fértil que planee en algún momento ser madre, deberá cuidar su alimentación, y tomar una cantidad adecuada de ácido fólico en los alimentos.

Ácido fólico en los alimentos, ¿dónde encontrarlo?

El ácido fólico en los alimentos se encuentra sobre todo el verduras de hoja verde, hortalizas y legumbres. Los alimentos más ricos en esta vitamina son los siguientes:

Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde como las acelgas, espinacas o lechugas romanas son ricas en folatos. Cuanto más verdes sean las hojas, mayor cantidad de vitamina tendrán.

Hortalizas

Además de las verduras de hoja, hay otras hortalizas de color verde que tienen alta cantidad de folatos naturales. Entre ellas destacan los espárragos verdes o el brócoli. También el aguacate, la coliflor o coles de Bruselas son ricos en vitamina B9.

Legumbres

El color verde no es el único indicativo de un elevado contenido en ácido fólico. Hay otros alimentos como las legumbres que son fuente de ácido fólico en el embarazo.

Las lentejas son uno de los alimentos más ricos en folatos, pero también los encontramos en una buena cantidad den las judías pintas, los garbanzos y otras legumbres.

Cítricos y frutas

A pesar de que no sean de color verde, también podemos encontrar ácido fólico en los alimentos como las frutas, y sobre todo en los cítricos. La naranja, la papaya, las fresas y otras frutas del bosque son muy ricas en folatos.

Otros alimentos con ácido fólico

Los folatos se encuentran de manera natural en altas concentraciones en diferentes alimentos de origen vegetal como los frutos secos (castañas, almendras, nueces), en los cereales integrales como el arroz, la avena o la quinoa, y en semillas de calabaza, de sésamo o pipas de girasol.

No te pierdas el artículo en el que te contamos qué comer en el primer trimestre de embarazo. ¡Toma nota!

Suplementos de ácido fólico para el embarazo

Aunque nos refiramos a la vitamina B9 de igual manera como folatos o ácido fólico, estos dos términos son en realidad diferentes. El folato es la forma natural en la que se encuentra la vitamina B9 en los alimentos, mientras que el ácido fólico es una vitamina sintética que se toma a través e suplementos.

Son dos sustancias que tienen una estructura química diferente, pero en el organismo cumplen la misma función.

Si bien lo más saludable sería seguir una dieta incluyendo el ácido fólico en los alimentos de manera natural, hay ocasiones en las que es necesario suplementarla cuando no se alcanzan los niveles adecuado con una alimentación variada.

Para saber si una mujer necesita suplementación de ácido fólico en el embarazo es posible hacer una analítica de sangre para conocer los niveles de reserva. También en caso de que no se llegue a los 400 µg al día de folatos en la dieta, se recomienda tomar un suplemento en forma de pastillas.

De igual forma que hay que controlar los niveles bajos de folatos en la madre, es importante evitar un nivel demasiado alto para no interferir en el correcto desarrollo del feto.

Si tienes cualquier duda sobre cómo tomar ácido fólico en los alimentos o si necesitas hacer una suplementación antes o durante tu embarazo, consulta con tu médico. Recuerda que las vitaminas prenatales en ningún caso reemplazan una dieta sana y equilibrada que proporcione los mejores nutrientes naturales a través de los alimentos.