Qué comer en el primer trimestre de embarazo

El primer trimestre de embarazo es una etapa muy importante en la que la mujer debe comenzar a cuidar su salud. Las recomendaciones nutricionales apenas cambian.

Si bien es necesario aumentar ligeramente el aporte calórico y seguir una dieta rica en determinados nutrientes, la alimentación en este periodo está marcada sobre todo por los primeros síntomas de embarazo.

Los cambios hormonales que se dan en el primer trimestre de gestación suelen conllevar cambios en la percepción de los olores y sabores, nauseas matutinas, e incluso vómitos en el embarazo, que impiden alimentarse correctamente.

Si este es tu caso, no te preocupes, hay algunas recomendaciones que puedes seguir para una correcta alimentación. Descubre qué comer y qué alimentos están prohibidos durante el embarazo, comenzando desde el primer momento en que descubres que estás embarazada.

Adaptar la dieta a las necesidades del feto es muy importante, para mantener un correcto desarrollo y estado de salud pleno.

Alimentación en el primer trimestre de embarazo

Alrededor de la mitad de las mujeres embarazadas sufren de nauseas y vómitos en los primeros meses de embarazo. Estos síntomas son muy comunes, y en algunos casos pueden llegar a ser tan graves, que interfieren en una correcta alimentación.

Las nauseas desaparecen por lo general con la llegada del segundo trimestre de embarazo. Es en este momento cuando los niveles de gonadotropina se regulan, bajando el estrés y la ansiedad constantes en esta primera etapa de gestación.

A pesar de que una alimentación completa y equilibrada es fundamental para el desarrollo del bebé y el mantenimiento de la salud de la futura mamá, cuando los síntomas de embarazo son muy acusados es prácticamente imposible alimentarse como es debido.

La alimentación en el primer trimestre de embarazo suele estar dirigida sobre todo al consumo de alimentos ricos en nutrientes, que ayuden a mitigar las nauseas, y que además aseguren en la medida de lo posible el aporte de las vitaminas y minerales que necesita el feto para su desarrollo.

¿Cómo podemos conseguirlo? Existen algunas fórmulas mágicas que pueden funcionar. ¡Toma nota!

¿Qué y cómo comer en el primer trimestre?

Pequeñas porciones

Lo más recomendable para seguir una alimentación saludable en el primer trimestre de embarazo es tomar pequeñas porciones, distribuidas a lo largo de todo el día. De esta forma, es posible combatir las nauseas de manera eficaz, evitando tener el estómago vacío.

Procura espaciar las tomas, tomando alimentos que te resulten apetecibles, que sean ligeros y nutritivos. Las frutas, verduras frescas, y productos naturales son más agradables para picar entre horas, reduciendo los vómitos y el ardor de estómago propios de esta etapa.

Hidratos de carbono de absorción lenta

Los hidratos de carbono de absorción lenta tienen la particularidad de liberar energía de forma paulatina. En lugar de azúcares sencillos, es preferible decantarse por arroz, pasta, patata, y otras féculas ricas en fibra, para aportar energía a lo largo de toda la jornada.

Este tipo de alimentos, ricos en fibra, contienen vitamina B6 que disminuye la sensación de nauseas. Para completar las diferentes comidas, las carnes magras, pescado, lácteos bajos en grasa y las legumbres, aportan el resto de vitaminas y minerales necesarios para el desarrollo del feto en el primer trimestre.

Frutos secos y semillas

Una de las mejores fuentes de nutrientes para el embarazo son las semillas y frutos secos. Estos pequeños alimentos son ricos en vitaminas y minerales, ideales para suplementar cualquier comida de manera natural, o para tomar entre horas.

Concretamente los frutos secos son ricos en ácidos grasos, aportan una gran cantidad de energía, y son bastante apetecibles para las embarazadas. Las semillas de cáñamo, semillas de lino, sésamo, quinoa, y semillas de chía también aportan ácidos grasos omega 3 y 6, vitaminas y minerales para el bebé.

Suplementos nutricionales

Cuando no es posible seguir una dieta equilibrada en el primer trimestre de embarazo, en mujeres que presentan algún tipo de intolerancia alimentaria o en una situación de vómitos y nauseas muy graves, el papel de los suplementos para el embarazo es fundamental.

Consulta con tu médico la posibilidad de incluir suplementos de calcio, ácido fólico y hierro entre otros, ya que estos son los minerales y vitaminas cuyos requerimientos aumenta en esta etapa crítica. La cantidad varía según las necesidades y el estado de salud de la futura madre, y siempre debe ser recetada por un doctor.

Alimentos prohibidos en el embarazo

Existen algunos alimentos que es muy importante evitar durante el embarazo por el riesgo que entraña para el desarrollo del bebé y la salud de la madre. Además del consumo de alcohol y tabaco por parte de la futura mamá, que son extremadamente peligrosos para el bebé, es importante evitar los siguientes alimentos:

• Leche cruda y lácteos no pasteurizados.
• Queso roquefort y quesos blandos no pasteurizados.
• Pescado crudo o ahumado.
• Marisco crudo.
• Atún rojo y pescados grandes.
• Carne cruda o poco hecha.
• Embutidos crudos curados como el jamón serrano. Se pueden consumir congelándolos previamente.
• Huevo crudo o poco hecho.
• Verduras sin lavar.

El motivo por el que se deben evitar estos alimentos es por el riesgo de infección bacteriana o parasitaria, o el contenido en metales pesados en el caso del pescado. En este post puedes saber más sobre los alimentos prohibidos en el embarazo.

Otra recomendación a tener en cuenta y por la cuál es tan importante seguir una dieta equilibrada es evitar el sobre peso en el embarazo. Descubre qué riesgos tiene engordar más de la cuenta tanto para el bebé como para la madre.

Tu médico te dará unas pautas a seguir durante el embarazo con los alimentos que expresamente debes evitar. Pero si tienes cualquier duda, no temas en preguntarle para saber más.

Alimentos para las nauseas del embarazo

Las nauseas en el primer trimestre de embarazo es algo habitual que ha afectado a millones de mujeres en todo el mundo. Para combatirlas, existen remedios caseros eficaces, además de alimentos recomendados para seguir nutriéndose incluso cuando los vómitos no cesan.

Estos son los mejores trucos para que comer en el primer trimestre de gestación no se convierta en una pesadilla por culpa de las nauseas:

• Limón exprimido con azúcar. Tomarlo por las mañanas ayuda a asentar el estómago.
• Infusiones de menta, manzanilla o con cáscara de naranja. Ideales para aliviar el ardor de estómago provocado por los vómitos antes o después de comer.
• Gaseosas. Tomadas muy fría con hielo y a pequeños sorbos, ayudan a hacer la digestión y mejora la sensación de estómago revuelto. Es preferible no abusar de ellas por su contenido en gas.
• Pepinillos y encurtidos en vinagre. Sientan muy bien para las nauseas, tomados como aperitivos, sin abusar de ellos, ya que contienen bastante sal.
• Frutos secos. Además de aportar muchos nutrientes y energía, son ricos en vitamina B6 contra las nauseas.
• Uvas pasas. Al igual que los frutos secos, son ricos en energía y nutrientes, perfectas para picar entre horas y ricas en vitamina B6.

Ejemplo de menú para el primer trimestre de embarazo

Desde el principio del embarazo, el bebé necesita una gran cantidad de nutrientes para un correcto desarrollo. Si bien al principio las necesidades nutricionales del feto se suplen con los depósitos que tiene la madre y a través de la alimentación habitual, a medida que va avanzando la gestación, estos depósitos van disminuyendo y las necesidades son mayores.

Si la previsión de una mujer es quedarse embarazada próximamente, los expertos recomiendan reforzar el consumo de ácido fólico y hierro de manera natural. Estos son dos nutrientes que son deficitarios en la mujer habitualmente, muy importante en los primeros meses de desarrollo del bebé.

A través de esta guía puedes ver más recomendaciones referentes a una alimentación adecuada para embarazadas y los nutrientes más importantes en cada etapa.

En cuanto a la alimentación a seguir en el primer trimestre de embarazo, se pueden aplicar las mismas pautas de una dieta equilibrada, aumentando como mucho unas 300 kcal sobre las recomendadas antes del embarazo. Vamos a ver un ejemplo de dieta saludable a seguir en el primer trimestre para una mujer que goce de buena salud:

Desayuno

• Fruta natural de temporada.
• Leche (puede ser con café descafeinado o café suave).
• Pan con alguna proteína magra, huevo o grasa saludable como el aceite de oliva o aguacate.

Media mañana

• Yogur desnatado.
• Frutos secos.

Almuerzo

• Ensalada variada o ración de verduras cocidas o en forma de puré.
• Proteína animal en forma de carne magra, pescado blanco o legumbres.
• Pasta, arroz o patata como acompañamiento.
• Fruta natural de temporada.

Merienda

• Leche (puede ser con café).
• Mueslic o snack saludable.

Cena

• Sopa con verduras y pasta o arroz.
• Proteína magra en forma de pescado o carne.
• Ensalada de guarnición.
• Fruta natural de temporada.

Antes de dormir

• Vaso de leche caliente.

Recomendaciones para seguir una dieta equilibrada en el embarazo

Recuerda incluir proteína de calidad en forma de carne o pescado magro, así como proteína vegetal de la combinación de cereales y legumbres. La leche es mejor consumirla desnatada, evitando las bebidas excitantes como el café, los refrescos de cola o el té negro rico en teína.

No te olvides de tomar 5 raciones de frutas y verduras al día, repartiéndolas en las diferentes comidas, y de hacer pequeñas tomas varias veces a lo largo de la jornada para evitar la sensación de nauseas.

Consulta con tu médico cualquier duda que tengas acerca de la alimentación en el primer trimestre de embarazo. No es necesario comer por dos ni hacer grandes cambios en la dieta con respecto a tu situación antes de quedarte embarazada.

Si antes no comías correctamente, ahora es el momento de empezar a cuidar tu alimentación, disfrutando de este proceso y cuidado de la salud de tu futuro bebé para que nazca fuerte y saludable. Y tú, ¿sabías lo que comer en el primer trimestre de embarazo?