Alimentación adecuada para embarazadas; Guía de alimentación

¡Por fin has conseguido quedarte embarazada! Comienzas a vivir una de las etapas de la vida más bellas en la mujer, y como buena madre debes saber que los alimentos que tomes serán los mismos alimentos para tu bebé. Por ello, a partir de ahora deberás seguir una alimentación adecuada para embarazadas que asegure tu salud y la de la nueva vida que crece dentro de ti. ¿Estás preparada?

La alimentación en el embarazo sigue siendo prácticamente la misma, con la salvedad de que debemos cuidarnos un poquito más para asegurar que el feto recibe la cantidad de nutrientes que necesita durante su desarrollo. El Ministerio de Sanidad destaca que por lo general en la población se dan algunos déficits de nutrientes, los cuáles son muy importantes cubrir durante la nutrición en el embarazo.

Hoy vamos a ver cuáles son las pautas que indican las autoridades sanitarias para que tanto la madre y el feto estén sanos durante esta etapa. No es necesario comer por dos durante el embarazo, pero sí cuidarse el doble, siguiendo una alimentación adecuada para embarazadas que se puede lograr incluso sin recurrir a los suplementos.

Descubre la importancia de la alimentación durante el embarazo, que pautas debemos seguir, y cómo debe ser un menú para una embarazada. Es el momento de conocer cuáles son los alimentos para embarazadas más saludables, y aquellos que debemos tomar sin falta para proporcionar los nutrientes que nuestro bebé necesita. ¡Toma nota!

¿Por qué es importante seguir una alimentación adecuada para embarazadas?

Durante el embarazo no está aconsejada ningún tipo de dieta que restrinja algún alimento. Sí que es cierto que existen algunos alimentos que es necesario eliminar durante el embarazo para no afectar al bebé, como el alcohol, el pescado crudo o la carne de cerdo sin cocinar, pero vas a necesitar todos los demás alimentos para conseguir un equilibrio en tu dieta y en los nutrientes.

Hay quién dice que en el embarazo hay que “comer por dos”, pero nunca más lejos de la realidad. Tu bebé va a necesitar que aportes en tu dieta una dosis extra para su desarrollo, pero tampoco debes subir demasiado peso, porque si engordas demasiado, tu bebé y tú corréis el riesgo de sufrir un parto más complicado, y llegar incluso a padecer diabetes gestacional debido al sobrepeso.

En el embarazo es recomendable subir alrededor de 10 kilos de peso. Si antes de quedar embarazada te encontrabas por debajo de tu peso, podrás ganar esos 10 kilos y más sin preocupaciones, pero si ya tenías un ligero sobrepeso u obesidad, procura que la ganancia sea ligeramente menor, y no pasarte de peso.

Vamos a ver en qué consiste la dieta en el embarazo, cómo las mujeres embarazadas deben cuidar su salud, y qué pautas en la alimentación y nutrición en el embarazo debemos seguir.

Alimentación adecuada para embarazadas; Pautas a seguir

Lo más idóneo es que una mujer que está planteando quedarse embarazada comience a regular su dieta para favorecer todo el proceso del embarazo. Cuando existe sobrepeso, los expertos recomiendan que la mujer baje de peso, y en todo caso, se debe alcanzar un peso correcto además de una buena nutrición.

Para ello, bastará con seguir una dieta sana y equilibrada, incluyendo todos los grupos de alimentos en su justa medida. Es necesario limitar el consumo de grasas y azúcares poco saludables, aumentando la proteína de calidad, frutas, verduras y alimentos vegetales, que aportan gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra.

Solo así nos aseguramos que los depósitos de nutrientes están completos, y que el cuerpo de la mujer está preparado para el desarrollo de un bebé.

Sin embargo, un embarazo no está siempre planeado, y esto no quiere decir que la madre no pueda llevarlo de forma saludable incluso si no se ha preparado con antelación para ello. Nunca es tarde para empezar a seguir una alimentación adecuada para embarazadas, siempre que nos ocupemos de aportar los nutrientes que el bebé necesita para su desarrollo.

Primer trimestre de embarazo

Justo en el momento en que nos quedamos embarazadas es necesario comenzar a cuidarse y seguir una alimentación sana pensando en el bebé. La ganancia de peso en el primer trimestre es de apenas 1 a 2 kg de peso, ya que en esta primera etapa el feto aún no ha crecido demasiado.

Es muy importante prestar atención a los siguientes nutrientes dentro de la dieta:

Macronutrientes

En este grupo incluimos las proteínas, grasas e hidratos de carbono, que en la primera etapa del embarazo no deben variar demasiado con respecto a la alimentación de una mujer antes de quedarse embarazada.

Lo que sí debemos tener en cuenta es que la proteína sea de calidad, procedente de fuentes animales, pero también vegetales como la proteína de legumbres, cereales y verduras. También hay cuidar la calidad de la grasa, evitando las grasas saturadas, y decantándonos por aquellas que aportan mayor cantidad de ácidos grasos esenciales, como la grasa del aceite de oliva, frutos secos y del pescado azul.

Minerales

Aunque por el momento el feto no requiere una mayor cantidad de minerales, sí que debemos asegurarnos de aportar hierro, calcio y yodo en este primer trimestre. Los requerimientos serán mayores a partir del 4º trimestre, y por lo pronto bastará con seguir una dieta normal.

Vitaminas

Lo mismo ocurre con las vitaminas, entre las que son esenciales para alimentación adecuada para embarazadas la vitamina C, A, D, E y vitaminas del grupo B. Las podemos encontrar en alimentos de origen vegetal como frutas y verduras, en las grasas saludables, cereales integrales y en los lácteos.

Siguiendo una dieta adecuada, no es necesario suplementarla con vitaminas o minerales. Pero en los casos más complicados, por ejemplo si existen síntomas de embarazo acusados como vómitos o nauseas, se puede considerar la posibilidad de suplementarlos para que no se produzca un déficit.

Fibra

Otro de los primeros síntomas de embarazo más frecuentes es el estreñimiento, que se puede presentar desde el primer trimestre. Para evitar futuros problemas, no te olvides de incluir en tu dieta una buena dosis de fibra, y así favorecer la motilidad intestinal.

Segundo trimestre de embarazo

Una vez que llegamos al segundo trimestre de embarazo, el peso de la madre comienzan a aumentar considerablemente, con una ganancia de entre 3 y 6 kg de peso. El feto comienza a crecer bastante, y requiere algunos nutrientes extra para su desarrollo. Los expertos aconsejan seguir estas pautas:

• Ligero aumento de la cantidad de hidratos de carbono complejos.
• Aumento del consumo de proteína de calidad.
• Mayor consumo de calcio hasta el nacimiento del bebé, tomando lácteos desnatados para no aumentar la cantidad de grasa en la dieta.
• Consumo aumentado de hierro, yodo, vitamina B12 y ácido fólico; que son nutrientes que el feto necesita para su crecimiento y desarrollo.

Tercer trimestre de embarazo

Llegamos a la recta final del embarazo, en la que el bebé ya está prácticamente formado y solo queda que siga creciendo en tamaño. El aumento de peso se acusa más en el tercer trimestre, y para poder evitar las molestias típicas de esta etapa, es necesario no engordar más de la cuenta siguiendo una alimentación adecuada para una mujer embarazada.

El menú para embarazadas en estos meses debe seguir igual, con un correcto aporte de macronutrientes, vitaminas y minerales que el feto y la madre necesitan para estar fuertes. Es muy común en esta etapa que la mujer tenga más bajas las defensas, algo que también se puede controlar a través de la dieta para no caer enferma constantemente.

Si no tienes claro como tener una alimentación correcta, consulta con tu médico de cabecera o acude a un nutricionista experto en embarazo. La dieta que debe comer una mujer embarazada no difiere mucho del modelo de la dieta mediterránea, siempre que sea variada y completa. La alimentación de la madre embarazada no es complicada cuando conoces las pautas que debes seguir.

Echa un vistazo a este artículo en el que te damos ideas de cenas ligeras que puedes tomar durante el embarazo para seguir una alimentación adecuada para embarazadas y sin pasar hambre.

Alimentos prohibidos en el embarazo

Existe una serie de alimentos que no pueden comer las embarazadas para no poder en riesgo su salud o la de su bebé en esta etapa tan delicada. Posiblemente ya conocerás algunos de estas comidas que no pueden comer las embarazadas, como el jamón o pescado crudo, pero hay otros que te sorprenderán.

Estos alimentos se deben evitar desde los primeros dias de embarazo para evitar cualquier complicación. No te pierdas la lista completa de alimentos a evitar en los meses del embarazo que especificamos en este post del blog.

Antojos durante el embarazo

Existe un falso mito de que cuando una mujer durante el embarazo tiene un fuerte antojo por un alimento determinado, es que presenta un déficit de algún nutriente que se encuentra en ese alimento.

Hoy en día no se sabe el origen de estos antojos, pero no existe ninguna evidencia científica que confirme la relación entre la falta de nutrientes y los antojos en las embarazadas. Sí que hay que tener cuidado de no abusar de algunos alimentos alegando que son antojos del embarazo, sobre todo si son ricos en grasas o azúcares.

No te pierdas tampoco este artículo sobre ’10 alimentos que no engordan nada y llenan para tus snacks’ haciendo clic en este enlace del blog.

Sigue esta alimentación adecuada para embarazadas durante todo tu embarazo, y conservarás la salud en todo momento para que sólo tengas que preocuparte de lo más importante: el momento en que llegue tu bebé al mundo.