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La clave para construir una cena completa para los niños es escoger alimentos que sean fáciles de digerir, y que contengan todos los grupos de alimentos básicos en una comida. Las cenas rápidas deben ser mucho menores que un almuerzo, pero solo en cantidad, no en calidad.
Teniendo en cuenta las comidas para niños que se han hecho a medio día, podemos recurrir a cenas rapidas y faciles para cubrir las necesidades diarias de nutrientes. Si tú también sufres cada noche porque no sabes que hacer de cenar, estas recetas faciles para niños te van a venir fenomenal para sacar algunas ideas.
Te contamos cómo deben ser las cenas rapidas y sanas para los niños, para que tú también aprendas a construirlas por tu cuenta utilizando los ingredientes que ya tengas en casa. Mientras tanto, os dejamos también con 7 recetas muy variadas para ayudarte a decidir que cenar hoy en familia. ¡Seguro que aciertas y a tus hijos les encantan!
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¿Cómo deben ser las cenas rápidas para niños?
Verduras
Hay que tomar 2 raciones de verduras al día, una en el almuerzo, y otra en la cena. En el plato de cada comida, las verduras deben ocupar al menos la mitad, porque las verduras contienen mucha fibra, vitaminas y minerales, que son muy importantes para la alimentación de los niños.
Si a tus hijos no les gustan las verduras, hay algunas formas divertidas de prepararlas, y otras que se pueden camuflar muy bien en la cena. Pero si acostumbras a tus hijos desde el principio a tomar las verduras en la cena, y los padres también predicáis con el ejemplo, seguro que los niños no tienen ningún problema a la hora de comerlas.
Para el postre, no te olvides de completar esas 3 raciones de frutas diarias que deben tomarse todos los niños. Aprovecha y añade una pieza de fruta durante la cena saludable. También puedes optar por batidos de frutas que son muy saludables.
Hidratos
Los hidratos de carbono son el principal nutrientes para aportar energía. Durante las horas de sueño nos movemos menos, pero en la cena hay que aportar algo de energía, ya que nuestro organismo sigue funcionando, y en el caso de los niños, las horas de sueño son las más críticas, porque es cuando se activa su crecimiento.
No hay que pasarse con la ración de carbohidratos, tan solo deben ser un cuarto del plato, en forma de arroz, pasta, patata, y algún que otro ingrediente que iremos viendo en nuestras recetas de cenas rápidas.
Proteínas
Las proteínas deben completar el último cuarto del plato de la cena. Son el principal nutriente para la constitución de los tejidos, muy importante en los niños que están creciendo. Las encontramos en el huevo, en la carne, y también en el pescado.
Aprovecha la cena para darle a los niños el pescado que no haya tomado en la hora del almuerzo. Ya que en los comedores escolares no suelen incluir el pescado como plato habitual, aprovecha y hazlo tú en casa, porque es muy fácil de cocinar, y los niños se lo toman mejor si es en familia.
Cenas rápidas para niños y adultos
1. Crema de verduras con patatas y lenguado
Una forma muy fácil de incluir verduras en la cena rapida, es hacer una crema. Puedes incluir al mismo tiempo el hidrato de carbono añadiendo patata para hacer la crema más espesa y más rica, y tan solo acompañar después con un poco de proteína.
La proteína es las cenas sanas con cremas de verdura la podemos añadir con un poco de pescado, por ejemplo, lenguado a la plancha o al horno. No te olvides de poner un poquito de aceite de oliva a las dos preparaciones para darle mejor sabor y aportar grasas de excelente calidad.
Postre: En estas cenas para niños incluimos una fruta, por ejemplo una naranja, que están deliciosas y dan un punto muy dulce antes de irse a la cama.
2. Lasaña de verduras con pavo
Otra de las cenas saludables más completas en un mismo plato, es la lasaña de verduras. Por un lado tenemos las verduras, en una buena calidad, los carbohidratos de la pasta de las láminas de lasaña, y la proteína que añadimos con un poco de carne picada de pavo.
Es un plato que los niños se toman siempre sin problema, porque está deliciosa, y porque las verduras quedan totalmente camufladas entre otros ingredientes que les gustan más. Para tener comidas rapidas y sanas siempre preparadas, aprovecha para hacer una lasaña grande para toda la familia, y congela lo que sobre para tomarlo en otro momento.
Postre: Como postre puedes añadir una pera dulce troceada, una de las frutas favoritas de los niños.
3. Ensalada de tomate con croquetas de pescado
Otra de las cenas sanas para niños que siempre triunfan, son las croquetas de pescado. Estas croquetas son perfectas para que los peques tomen pescado, incluso si no es su ingrediente favorito. Ya contienen hidratos de carbono en la bechamel y el empanado, así que solo tendremos que completar el plato con unas verduras.
Para compensar que las croquetas están fritas, añade una ensalada sana con ingredientes crudos. Por ejemplo puedes trocear un tomate con pepino, y aliñarlo con un poco de aceite de oliva virgen.
Postre: Para el postre podemos añadir un yogur si ya el niño se ha tomado sus 3 raciones diarias de fruta, incluyendo un poquito más de proteína.
4. Revuelto de setas y espinacas con jamón
Para una cena ligera, no hay nada como añadir unas setas. Son ricas en fibra y agua, por lo que aportan muy pocas calorías. Para enriquecer aún más el plato, añade unas hojas de espinacas salteadas, y haz después un revuelto con la proteína del huevo y un poco de jamón serrano.
Es un plato muy completo, dónde tenemos todos los nutrientes en la misma preparación.
Postre: Si los niños se toman muy bien su revuelto, pueden tener un premio especial de postre. Prueba a hacer un bizcocho casero, y añade un poco más de hidratos de carbono en su cena.
5. Hamburguesa de pollo con verduras asadas
Las cenas sanas para niños también pueden ser divertidas. Si hacer tú las hamburguesas en casa, usando carne magra de pollo picada en lugar de comprarlas ya hechas, serán muchísimo más sanas y nutritivas.
Puedes ponerlas en pan o tomar las hamburguesas solas. Y no te olvides de acompañarlas con unas verduras asadas al horno, entre las que incluir unas zanahorias, berenjenas, calabacín, e incluso un poco de calabaza que está riquísima. Porque las ensaladas para cenar no son la única forma de incluir verduras.
Postre: Unas fresas acompañadas de un chorrito de zumo de naranja son el postre ideal para acompañar estas cenas ricas.
6. Pizza casera
Una comida facil y rapida que gusta a todos los niños, son las pizzas. Para que sean más sana, ¡hazlas totalmente caseras!
Haz la base de la masa en casa, usando harina integral. Ponle tomate triturado que no sea frito, y añade un poco de carne picada natural, verduras, o incluso un poco de pescado o huevo. Si añade un poquito de queso estará más rica, y los niños también incluirán una ración extra de proteína y calcio.
Postre: Y ya que está el horno encendido, aprovecha el calor para hacer una manzanas asadas. No hará falta que añadas azúcar, porque las manzanas quedan tan dulces sin nada, que a todos os encantarán.
7. Sopa de arroz y verduras y merluza
La última de nuestras propuestas de cenas ligeras y sanas, es ideal para las noches más frías de invierno. Una sopita de arroz y verduras para irse a la cama con el estómago caliente.
La ración de proteínas la incluimos con un poco de merluza a la plancha, o cualquier tipo de pescado. Podemos añadir si queremos algún pescado azul como el salmón o el atún, según la disponibilidad en casa.
Postre: Para completar nuestras cenas rápidas, un yogurt o un postre lácteo sin azúcares añadidos es ideal para aportar un poco más de proteína e hidratos de carbono. Los niños estarán encantados, y los padres más porque sabremos que están bien alimentados.
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